Tanto los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales, ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de obtenerlos por medios propios y han de venir de fuentes externas. El cuerpo necesita de los dos, pero en unas proporciones adecuadas. La proporción correcta entre omega 3 y 6, debiera estar entre 1:1 y 1:4, pero el estilo de vida y dieta occidental, hacen que la media sea de 1:20, es decir, 20 veces más omega 6 que omega 3. Esto supone un gran desequilibrio, con consecuencias para la salud, aumentando el riesgo de cáncer y otras enfermedades inflamatorias. Optimizar los niveles de las dos grasas, es un aspecto importante para una buena salud.
Los omega 3 tienen especial importancia en la salud cardiaca y cerebral, son antiinflamatorios, anticoagulantes, estimulan el sistema inmune e inhiben el crecimiento celular.
Los omega 6 vienen a ser lo opuesto, inflaman, coagulan la sangre y estimulan el crecimiento celular. No por ello, son malos, ya que por ejemplo, en una herida, nos interesa la coagulación.
Los omega 3, son una forma de ácidos grasos poliinsaturados. Existen 6 tipos. Según el Reglamento Europeo 432/2012 (lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos) los ácidos grasos omega 3 como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docohexaenoico) ayudarían a mantener y regular la función cardiaca y el mantenimiento de la función cerebral.
Existen estudios en los que se establecen mejoras en el rendimiento escolar, asociados a mayores consumos de omega-3. Beneficios para los bebés si se consumen durante el embarazo. Pueden mejorar la ansiedad, y consumidos en gran cantidad mejorar también estados de depresión.
El omega 3 actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), por el contrario aumenta ligeramente el colesterol conocido como bueno (HDL), esto mejorará nuestro sistema circulatorio. Tienen una acción antiinflamatoria y anticoagulante, disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos. Actúan como protectores de las neuronas y ayudan en el desarrollo del sistema nervioso. Ayudan a reducir la presión sanguínea. Son importantes para la digestión, actividad muscular. Nos ayuda a tener huesos fuertes y sanos, regula el estado de ánimo lo que tiene beneficios en procesos depresivos y ansiedad, reduce el riesgo de Parkinson, Lupus, enfermedades renales, Alzheimer, protege contra la artritis reumatoide y la osteoartritis. Proteger contra el síndrome metabólico, como obesidad, hígado graso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Reduce el riesgo de enfermedad de Crohn.
Los pescados del tipo azul presentan una mayor proporción de grasa que los blancos, un 10 %, frente al 2 %. Además de ello la grasa predominante es la conocida como omega 3.
Que pescados son más ricos en Omega 3?
Los pescados más ricos en omega 3 son los de tipo AZUL. Entre ellos se encuentra la sardina, caballa, boquerón, anchoa, jurel, bonito, salmón, trucha, rodaballo, anguila, atún, pez espada…
En el grupo de los pescados blancos tendríamos a la merluza, lubina, dorada, lenguado, bacalao, salmonete…
Recuerda que con la contaminación actual de mares y océanos, para que el pescado tenga la mejor calidad, es preferible utilizar siempre los de menor tamaño, ya que estos ocupan un lugar más bajo en la cadena alimentaria. Los tóxicos se van acumulando en la grasa de los peces, al igual que lo hacen en los humanos. Los pescados más contaminados serían el atún y pez espada. Las mejores opciones serían la caballa, boquerón, sardinas, anchoas, salmón salvaje.
Las especies varían su proporción de omega 3 dependiendo de la época del año. Estos tienen mayor cantidad cuando se aproximan al desove. La caballa acumula el doble de omega 3 en otoño que en invierno.
El pescado azul tiene frente al pescado blanco un promedio de grasa del 10 %, frente al 2 %.
Respecto a como y cuanto pescado tomar, aquí tienes un enlace a otro artículo en el que también tienes una receta.
Otras fuentes de omega 3.
El pescado no es la única fuente de omega 3. Lo encontramos también en el mundo vegetal: hoja verde, aguacate, algas, brócoli, cardo, semillas de lino, nuez, chía, cáñamo y aceites. No obstante, no son los mismos omega 3 y no son intercambiables. Para una salud óptima es necesario obtener nuestros omega 3, tanto del reino vegetal, como del animal.
Con un consumo regular de pescado se puede cubrir fácilmente las necesidades corporales.
Enlace a una ensalada de aguacate y brócoli.
Los omega-6.
No todos son malos. Mientras que algunos pueden producir inflamación, coagulación y estimular el crecimiento celular, otros, actúan como broncodilatadores, antiinflamatorios, antiagregantes y reguladores de hormonas.
Recomendaciones a la hora de elegir nuestras fuentes de grasas saludables.
Recuerda que la mejor manera de obtener nuestros nutrientes es a través de alimentos naturales lo menos procesados posible, ya que mantienen y conservan sus propiedades. La suplementación, además de ser mucho más cara, pierde en el camino otras muchas propiedades beneficiosas. Todo ello sin contar que para la obtención de esos suplementos se utilizan métodos de fabricación en los que en ocasiones intervienen sustancias químicas nocivas para el organismo y que los pescados o fuentes utilizadas no suelen ser siempre las mejores. Estas grasas se oxidan fácilmente y se enrancian. Nada podrá sustituir esas sardinas frescas que veas en el mostrador de la pescadería.
Los animales criados de forma intensiva, ya sean en granjas o piscifactorías son alimentados siguiendo procedimientos de productividad, donde se busca un aumento rápido de peso en un corto periodo. Para ello se utilizan alimentos que para nada siguen las dietas naturales que esos mismos animales tendrían en estado salvaje. Además de ello las condiciones infrahumanas en las que se encuentran, confinados en espacios reducidos que limitan su movilidad, luz artificial, alejados de la naturaleza, hacen que los mismos enfermen con gran facilidad. Para evitarlo se les incorpora fármacos y hormonas de forma sistemática en la alimentación para acelerar el crecimiento. Su alimentación se basa en unos pocos tipos de cereales, generalmente transgénicos, muy ricos en omega 6 y sufren procesos de manipulación en los que se utilizan químicos para su conservación. Es muy utilizada la soja, un cereal que no forma parte de una alimentación natural para esas especies. Esta alimentación hace que el balance entre omega 3 y 6 esté muy desequilibrado hacia el omega 6, llegando a alcanzar proporciones de 1:40, es decir, 40 veces más omega 6 que omega 3. Si los animales siguieran métodos de alimentación natural, en el caso de las vacas, comiendo pasto verde en libertad, la relación de omega 3 y 6 sería la ideal de 1:1. Lo mismo sucede con las gallinas y sus huevos.
Lo recomendable es comer carne de manera ocasional. Si te lo puedes permitir que sea ecológica, ya que tendrá una buena proporción de grasas omega 3 y 6, además de una baja concentración de tóxicos. Si no fuera así, procura que sea la menos grasa por evitar la acumulación de tóxicos. Una buena opción puede ser el pollo o pavo.
Recuerda que el mundo de las hojas verdes es una fuente rica en omega 3, pasando al organismo de los herbívoros y de ellos al de los carnívoros.
Como siempre,se cumple aquello de que somos lo que comemos. Eso es válido para todas las especies. Y como en cualquier cadena alimentaria, lo de uno pasa a los otros, sea bueno o malo.