Lo más normal es consumir de 2 a 3 raciones de pescado a la semana, aunque el llegar a 4 no supone ningún problema. En algunas culturas como la japonesa ha llegado a formar parte en algunas zonas de su dieta diaria. El pescado tiene entre un 15 y 20 % de proteínas de alto valor, al tener todos los aminoácidos esenciales. Es rico en grasas saludables, minerales como fósforo, calcio, yodo, sodio, magnesio, hierro y potasio, así como vitaminas como la A, D y B12
Ahora con el calor y cuando apetecen recetas frescas, en ellas también podemos incluír pescado perfectamente.
A una ensalada, podemos añadirle, una caballa hecha al vapor, unos boquerones en vinagre, o un salmón hecho previamente en papillote con papel de horno, (siempre mejor que con papel de aluminio). Sardinas al horno.
Elegir mejor pescado pequeño, tipo Boquerón, Sardina, Jurel, Caballa, por estar menos contaminado.
Los más contaminados son el atún y pez espada.
El pescado blanco es muy digestivo.
El salmón mejor salvaje.
Intenta comprar pescado que no provenga de piscifactoría, pues se alimenta con piensos ricos en omega 6, y se les añade harinas en su alimentación, (os contaré próximamente lo importante que es el equilibrio entre el omega 3 y el omega 6 para la salud, y no tanto el exceso del omega 6).
Busca siempre la etiqueta que el pescado sea de pesca extractiva.
El marisco se recomienda su consumo moderado ya que suele acumular bastantes toxinas.
Si quieres ampliar la información sobre los tipos de pescado en cuanto a su calidad y sus grasas te dejo el enlace al artículo de
Intenta tomar mejor el pescado al vapor, u horneado a baja temperatura, reduce el consumo del frito. Si lo compras en conserva, mejor en tarros de cristal y preparadas con aceite de oliva.
Intenta tomar mejor el pescado al VAPOR, PLANCHA , (sin que se queme), horneado a BAJA TEMPERATURA, a menos de 180 ºC y durante el menor tiempo posible , papillote, CRUDO como el boquerón, Ceviche, Sashimi.
Para evitar los peligros del anisakis, congela previamente el pescado un mínimo de 5 días a una temperatura de -20 °C. Para más información te remito a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria-anisakis.
Lo bueno de UTILIZAR técnicas de COCINADO SALUDABLES como las que te he comentado con el pescado, es que en poco tiempo tienes un pescado bien sabroso, conservando parte gran parte de sus beneficios.
Para hacer tu plato de pescado aún más saludable puedes ACOMPAÑARLO con sofritos ligeros de VERDURAS o escaldadas y un buen ALIÑO .
En FRÍO y en ENSALADAS, lo bueno que tendrá además, es que ingerirás una fuente importante de proteína como es el pescado y alimentos crudos con todos sus nutrientes y vitaminas con la ensalada , llevando ahí tu ración diaria de verduras.
No hay excusas para no prepararse un plato de pescado rápido. Puedes preparar tu ensalada unas horas antes, y ganará en sabor. También puedes tener el pescado cocinado y montar la ensalada en el momento de comerla.
INGREDIENTES
- 500 gr de Merluza.
- 1 Aguacate
- 1/2 Pimiento rojo.
- 1/2 Pimiento verde.
- 1/2 Cebolla dulce o roja.
- 1 Huevo cocido.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Hierbas aromáticas (orégano, albahaca, eneldo)
INSTRUCCIONES
Mientras haces al vapor una merluza (o cualquier otro pescado) , vas cortando las verduras para ensalada, pimiento verde, rojo, aguacate, cebollita roja, huevo cocido. Aceite de oliva, sal, aromáticas.
Puedes usar alguno de estos ALIÑOS.
Dejar enfriar en frigo unas horas y lista para disfrutar.